久坐10小時中風、死亡機率增34％！物理治療師教5招運動增加血液循環

「久坐比抽菸更危險，殺死的人比愛滋病多，比跳傘更凶險。」美國最權威醫學中心梅約診所（Mayo clinic）博士James Levine表示。

現代人的健康被認為有很多需要注意的地方，像是加工食品、空汙、含糖飲料等，但還有一個常常被忽略的就是「久坐」，事實上，久坐的威脅性比很多可怕的疾病還要高。

久坐10小時中風、死亡機率增34％！

美國癌症協會在 2018 年一項研究發現，「長時間坐著」可以增加各種原因的死亡率，包含癌症、中風、心臟病、糖尿病、腎臟病、肝病、肺部疾病、消化道疾病、阿茲海默症等器官、神經、全身性疾病的風險。這項研究也刊登在《美國流行病學雜誌》上。

研究納入了 12 萬 7554 人，進行 21 年的隨訪，這些人在一開始時並沒有任何慢性疾病，而在 21 年間，有 4 萬 8784 人死亡。

這項研究認為，每天坐超過 6 個小時，會增加 19% 的死亡風險，如果更誇張、久坐超過 10 小時以上，死亡風險更會增加34％。美國癌症協會高級流行病學研究科學總監Alpa Patel博士就說，「雖然我們仍然不知道如何量化『安全久坐時間，但很明顯，每個人都應該抓住任何機會，減少坐著。」

而久坐會導致血液變濃稠，容易引起「下肢靜脈栓塞」，如果久坐坐到出現血栓，又起來活動，血栓很可能會順著血液流回心臟，反而容易造成心肌梗塞或是中風。台灣也出現過類似的案例，2007 年時，一名 23 歲的研究生，因數日久坐在電腦前，導致下肢靜脈阻塞、產生血栓；等他起身走動時，血液將血栓沖散成小血塊，隨著血液流到腦部，出現一側手腳麻木、看東西有複視、言語不清等中風症狀，經即時送醫並復健後才逐漸康復 。

物理治療師教 5 招運動增加血液循環

奇美醫學中心復健部物理治療師陳輝宇表示，現在的工作型態很難擺脫「久坐」的狀態，不過要減少久坐帶來的負面效益，最好的方式就是在這樣的工作型態中加一點改變。「例如選擇可以調整高度的桌面，或是設置不同高度的辦公家具，藉此不定時轉換作業高度。可以坐著、站著、起身走動等。」

如果真的無法改變環境，還是必須連續不斷地坐上好幾個小時，那就試著每隔 30 分鐘起來伸展一下筋骨，陳輝宇說，還是有幾招可以在辦公室簡單做的「伸展與肌肉收縮運動」，目的是為了讓體內維持良好的循環，避免因為久坐不動，產生血栓。

一、辦公椅移行

• 坐在椅子上，雙手扶著椅子邊，用雙腳交互踏地，使椅子前進後退。

二、乘坐太空椅

• 用椅子練習深蹲，感覺好像在坐空氣椅一樣。
• 從椅子上站起，雙手抱胸，身體拉直。
• 上半身慢慢前傾，臀部往後找椅子，先讓大腿碰到椅子邊邊。
• 儘量讓大腿跟小腿呈 90 度角。
• 坐回椅子上，重複剛剛的動作，建議選擇做下去之後，大小腿可以維持 90 度角的椅子。

三、坐姿伸展運動

• 在椅子練習拉筋。
• 伸出右腳，腳掌往身體方向勾，上半身往前傾。
• 用右手去碰右腳的腳尖，維持 5 秒。
• 換左邊做同樣的動作。

• 坐直，雙腳比肩膀寬踏穩，讓上半身挺直。
• 上半身往右彎，右手插腰，左手越過頭部延伸自己的身體。
• 換左邊做同樣的動作。

四、下肢幫浦運動

• 伸出右腳，抬高到椅子的高度，腳掌往身體方向勾，維持 5 秒。
• 換左邊做同樣的動作。

五、站起來好好的動一動

• 站起來走走路、倒水，或扶著椅子伸展一下腿部、手部的肌肉。

參考資料

Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort